DIETA FLESSIBILE: COME FUNZIONA IL MODELLO NO STRESS CHE DURA NEL TEMPO

MEGLIO UNA DIETA RIGIDA A PERDITA RAPIDA oppure un regime alimentare duraturo nel tempo? Il punto della dieta flessibile sta proprio qua: nessuna drastica regola con alimenti vietati e consentiti, bensì un equilibrio di macronutrienti costruito per essere duraturo e personale. Questo approccio consente anche di conciliare regime alimentare e vita sociale, ecco spiegato il motivo del successo degli ultimi anni.  Ma come funziona la dieta flessibile, in pratica? Ed è adatta a tutti? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Francesca Beretta, CEO & Founder di Giù la pancia®, autrice di 5 libri della collana Giù la pancia. Ecco cosa ci ha risposto. Che cos’è e cosa s’intende per dieta flessibile Qual è il modello alla base della dieta flessibile? Quando parliamo di dieta flessibile ci riferiamo a un approccio alimentare che non impone rigide esclusioni, ma si basa su un principio fondamentale della fisiologia umana: il bilancio energetico. In parole semplici, ciò che conta non è il singolo alimento consumato, ma l’equilibrio complessivo tra energia introdotta e energia consumata nel tempo. Questo modello è spesso associato al concetto di IIFYM, acronimo di If It Fits Your Macros, ovvero “se rientra nei tuoi macronutrienti, puoi mangiarlo”. Significa che l’alimentazione viene organizzata a partire dal fabbisogno calorico individuale e dalla corretta distribuzione di proteine, carboidrati e grassi. Una volta stabiliti questi parametri, la scelta degli alimenti diventa più libera e personalizzabile.  Qual è la sua opinione in merito? Ritengo innanzitutto importante chiarire un punto: flessibilità non significa casualità. Non è un invito a mangiare senza criterio, ma un modo per inserire anche alimenti più gratificanti all’interno di un contesto nutrizionale equilibrato. Poi partendo dal mito diffuso che la dieta flessibile sia la “dieta del junk food”, in realtà, dal punto di vista della salute, mi sento di sottolineare che la qualità degli alimenti resta fondamentale. Micronutrienti, fibre e densità nutrizionale non possono essere ignorati. Una dieta composta prevalentemente da alimenti ultra-processati, pur rispettando i macronutrienti, non sarebbe comunque ottimale. Stesso discorso vale per i dolci. Dal punto di vista metabolico, ciò che incide realmente è l’eccesso calorico protratto nel tempo, non il singolo alimento. La mentalità del “tutto o niente” è spesso più dannosa di un dessert occasionale o in compagnia. Si sente dire anche che sia necessario pesare ogni alimento per sempre. In realtà il monitoraggio è uno strumento, non un fine. Molte persone lo utilizzano per qualche mese per acquisire consapevolezza delle porzioni e poi riescono a regolarsi in modo più intuitivo. Anche questo è parte integrante delle basi della dieta flessibile. Infine, c’è chi sostiene che non sia efficace per dimagrire. La letteratura scientifica è chiara: il dimagrimento dipende dal mantenimento di un deficit energetico adeguato e sostenibile, non dall’eliminazione totale dei carboidrati o di altri gruppi alimentari. Come applicare concretamente la dieta flessibile? Dal punto di vista pratico, una dieta flessibile parte sempre da una valutazione individuale. Ogni persona ha un dispendio energetico diverso, influenzato da età, sesso, composizione corporea, attività lavorativa e livello di movimento quotidiano. A seconda dell’obiettivo - dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare - si stabilisce un introito calorico adeguato. Successivamente le calorie vengono distribuite tra i tre macronutrienti principali. Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della massa muscolare e nel controllo della sazietà; i grassi sono fondamentali per la salute ormonale e cellulare; i carboidrati rappresentano la fonte energetica più immediata per l’organismo, soprattutto in chi pratica sport. Una volta definiti questi parametri, si costruiscono i pasti in modo flessibile. Questo significa che non esistono alimenti “proibiti” in senso assoluto, non esiste una lista di alimenti concessi e alimenti vietati. Se una sera si decide di mangiare una pizza, non si parla di “sgarro”, ma di un pasto che rientra in una pianificazione più ampia. Il concetto centrale è la media settimanale, non la perfezione quotidiana. Nel tempo, molte persone imparano a gestire le porzioni e le combinazioni alimentari senza dover necessariamente pesare tutto. Il monitoraggio iniziale, pesando volta per volta gli alimenti, può essere uno strumento educativo, ma l’obiettivo finale è l’autonomia. Dieta flessibile: esempio di menu settimanale Lunedì Colazione: yogurt greco con fiocchi d’avena e frutta fresca Spuntino: frutta secca Pranzo: riso integrale, pollo alla piastra, zucchine  Merenda: kefir con mirtilli Cena: salmone al forno, patate, insalata  Martedì Colazione: pane integrale con ricotta e miele Spuntino: yogurt Pranzo: farro con pesto al basilico, pomodorini e fagiolini Merenda: frullato di frutta fresca con latte vegetale Cena: uova strapazzate, pane di segale/ai cereali, verdure grigliateMercoledì Colazione: smoothie con latte di soia, banana e fragole Spuntino: frutta secca Pranzo: cous cous con ceci, spezie e verdure Merenda: cioccolato fondente Cena: roastbeef, rucola e pane ai cerealiGiovedì Colazione: avocado toast con frittatina di albumi  Spuntino: spremuta d’arancia  Pranzo: pasta integrale con tonno fresco, pomodorini gialli e granella di pistacchi + verdure miste Merenda: yogurt greco con semi vari Cena: hummus di ceci con pane ai cereali e verdure spadellateVenerdì (cena fuori) Colazione: yogurt con semi di chia e frutta fresca Pranzo: insalata con fagioli, avocado e crostini di pane integrale (non fritti) Merenda: pinzimonio di verdure crude Cena: pizza con amiciIn una dieta flessibile, la pizza del venerdì non è “sgarro”: è semplicemente un pasto inserito in un contesto bilanciato. Sabato Colazione: Torta di mele e yogurt + tisana senza zucchero Spuntino: Frutta fresca Pranzo: Riso venere con avocado, verdurine e gamberetti Merenda: Frullato di frutta fresca con latte vegetale Cena: Pollo arrosto con patate e verdure al forno Domenica Colazione: Porridge con frutti di bosco e cappuccino di soia Spuntino: Frutta secca Pranzo: Gnocchetti integrali con ragù di macinato magro Merenda: Ceci croccanti Cena: Verdure grigliate + Pesce bianco alla piastra Dieta flessibile: le opinioni della nutrizionista Ritiene sia un approccio sostenibile quello flessibile? Uno dei principali motivi di fallimento delle diete, soprattutto quelle drastiche, è la scarsa aderenza nel lungo periodo. Schemi troppo rigidi generano frustrazione, isolamento sociale e frequenti abbuffate compensatorie. La dieta flessibile, se ben strutturata, favorisce un rapporto più sereno con il cibo. Riduce il senso di colpa, aiuta a gestire le occasioni sociali e permette di integrare l’alimentazione nella vita reale, non in un contesto ideale e perfetto. Naturalmente non è l’approccio giusto per tutti. In persone con un rapporto complesso con il controllo calorico o con una storia di disturbi del comportamento alimentare, la strategia va valutata con attenzione e personalizzata. La dieta flessibile non è una scorciatoia né una moda superficiale. È un approccio basato su principi fisiologici solidi — bilancio energetico, distribuzione dei macronutrienti, qualità alimentare — che punta alla sostenibilità nel tempo più che alla perfezione. In nutrizione, infatti, non vince chi segue la dieta più rigida, ma chi riesce a mantenere abitudini equilibrate nel tempo.

2026-03-09T09:02:08Z